6 Yoga-Übungen für Einsteiger: Worauf muss man achten?
Wie Du Dich entspannst, bleibt erst einmal Dir überlassen.
Entspannung ist, was Du daraus machst! Wir Menschen neigen dazu, uns dem täglichen Stress auszusetzen, ohne dabei für einen Ausgleich zu sorgen.
Dabei ist genau dieser so entscheidend dafür, dass wir uns langfristig wohlfühlen. Wie Du Dich entspannst, bleibt erst einmal Dir überlassen. Für manche Menschen ist es Erholung pur, abends nach getaner Arbeit im virtuellen Casino bei NetBet zu entspannen. Für einen anderen ist es der abendliche Spaziergang mit dem Hund, der die Gedanken freilässt. Wenn Du Dich für Yoga entschieden hast, kommen hier sechs spannende Übungen, die auch für Einsteiger optimal geeignet sind.
Vorbereitung für Deine ersten Yoga-Erlebnisse – darauf musst Du achten
Der Glaube spielt eine entscheidende Rolle. Wenn Du beim Yoga nicht von der Wirksamkeit überzeugt bist, lässt Du Dich nicht voll und ganz auf das Abenteuer ein. Es gibt mittlerweile Nachweise darüber, wie wirksam die verschiedenen Arten des Yogas tatsächlich sind. Selbst wenn Du absoluter Einsteiger bist, geh mit einem offenen Herzen ran und sei bereit, eine neue Dimension der Erholung kennenzulernen.
Unabhängig von der Art der Übung ist es wichtig, dass Du Dich darauf vorbereitest. Suche Dir ein bequemes Outfit, in dem Du Dich wohlfühlst. Es spielt keine Rolle, ob das T-Shirt zu eng ist oder die Hose Deinen Po betont. Wenn Du Dich zufrieden und glücklich fühlst, bist Du richtig gekleidet. Besorge Dir eine Yoga-Matte, auf der Du Deine Übungen bequem absolvieren kannst. Ganz entscheidend ist die Ruhe um Dich herum. Nur wenn Du Dich ungestört und frei fühlst, kannst Du Deinen Stress abfallen lassen und Dich erholen.
Wichtig: Wenn Du gerade erst mit Yoga anfängst, kann eine Menge schiefgehen. Vielleicht purzelst Du auf die Matte und schaffst es nicht, die Position zu halten. Vielleicht erscheint Dir eine Übung auch zu schwierig. Das ist nicht schlimm und kann immer passieren. Wenn Du das Gefühl hast, alleine nicht üben zu können, kannst Du auch verschiedene Yoga-Events besuchen. Jetzt aber los, zu den ersten Übungen für Einsteigern, die Du auch Zuhause absolvieren kannst:
1. Der Baum – für starke Beine
Der Baum ist eine Einsteigerübung, die Dein Gleichgewicht fördert und Deine Beinmuskulatur stärkt. Du stellst Dich aufrecht auf Deine Yoga-Matte und hebst Dein rechtes Bein an. Deine rechte Fußsohle wird auf der Innenseite Deines linken Oberschenkels abgesetzt.
Lege die Hände über dem Kopf zusammen und richte Deinen Blick gerade nach vorn. Dabei lässt Du Deinen Atem langsam und konzentriert zu Deiner inneren Mitte fließen. Halte die Übung für mindestens 20 Atemzüge und wechsle dann das Bein. Wenn Du mehr Erfahrungen gesammelt hast, kannst Du den Baum so lange halten, wie es für Dich angenehm ist.
2. Der Hund – für eine gesteigerte Durchblutung
Der Hund wird auch als herabschauender Hund bezeichnet, da Dein Gesicht Richtung Boden zeigt. Begib Dich zunächst in den Vierfüßlerstand und hebe dann Deinen Po mit gestreckten Beinen nach oben. Dein Kopf hängt nach unten, der Blick bleibt auf dem Boden. Anfangs atmest Du 15- bis 20-mal tief ein und lässt die Position dann langsam wieder fallen. Wenn Du mehr Erfahrungen gesammelt hast, kannst Du die Position über mehrere Minuten einhalten.
3. Der Krieger – für ein starkes Gleichgewicht
Beim Krieger setzt Du Dich zunächst klassisch in die Hocke (Squad-Position) und öffnest Deine Beine. Nun drehst Du Deinen Körper zunächst nach rechts und streckst das linke Bein gerade nach hinten aus. Strecke Deine Arme nach oben und führe sie über dem Körper zusammen.
Dein Blick ist aufrecht und geht geradeaus, Deine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Halte die Position für eine Minute und wechsle dann die Seiten. Der Krieger kräftigt und mobilisiert Deine Muskulatur und sorgt für ein gesteigertes Gleichgewicht.
4. Der Schmetterling – simple Sitzübung für Einsteiger
Der Schmetterling ist die perfekte Anfängerübung, die Du auf verschiedene Weise variieren kannst. Setze Dich auf den Boden und strecke Deine Beine nach vorn aus. Deine Hände legst Du links und rechts neben Deinen Körper. Ziehe nun mit den Händen Deine Füße vor Dir zusammen und presse Deine Fußsohlen gegeneinander.
Ziehe die Fersen so weit an, dass Du mit ihnen das Perineum (Dammbereich) berührst. Jetzt bleibst Du in dieser Position und atmest tief in Deine Körpermitte. Nach einer Minute entspannst Du wieder und streckst die Beine nach vorn. Du kannst den Schmetterling so oft wiederholen, wie Du möchtest.
5. Das Krokodil – sanfte Dehnungen zur Entspannung
Diese Übung führst Du im Liegen durch. Eine gute Yoga-Matte ist daher unverzichtbar. Lege Dich auf den Rücken und entspanne Dich. Deine Arme befinden sich links und rechts neben Dir, Du streckst sie aus. Winkle Deine Beine an und lege sie auf die rechte Seite, Deine Hüfte dreht sich dabei mit. Strecke nun das untere Bein lang aus, während Du das Obere in Richtung Deiner Brust ziehst. Spüre die Dehnung in Deiner Hüfte und atme tief ein und aus. Halte die Position für ca. 30 Sekunden und wechsele dann auf die andere Seite.
6. Die Kindshaltung – für innere Wärme und Geborgenheit
Bei der Kindshaltung machst Du Dich physisch zu einem kleinen Kind. Emotional bringt Dir diese Position Geborgenheit und Entspannung. Dein Rücken wird in der Haltung gedehnt und mobilisiert, sie ist sehr gut geeignet, wenn Du unter Rückenschmerzen leidest.
Zunächst kommst Du in den Fersensitz, Dein Po ruht dabei auf Deinen Fersen. Nun legst Du Deine Arme links und rechts neben Deinem Körper ab. Sinke langsam mit der Stirn nach vorne und lege sie vor Deinen Knien auf der Yoga-Matte ab. Recke Deinen Po zu Deinen Fersen, während Deine Schultern nach vorn absinken. Atme tief ein und spüre, wie Deine Bauchorgane und die Rückenmuskulatur entspannen.
Fazit: Yoga-Übungen als Mittel der Entspannung sehr beliebt
Yoga ist keine Leistungssportart und dennoch nicht ohne Anstrengung. Die obigen Übungen sind optimal für Einsteiger geeignet, dienen der Erholung und Entfaltung Deines Geistes. Wenn Du bei einer einzelnen Übung spürst, dass sie Dir nicht liegt, ersetze sie durch eine andere.
Es gibt so viele verschiedene Übungsformen, Du wirst sie nicht alle beherrschen. Die meisten Yogafans suchen sich über kurz oder lang ihre Lieblingspositionen aus und schöpfen aus ihnen neue Kraft. Wenn Du Dich regelmäßig mit vier oder fünf Übungen auseinandersetzt, hast Du eine gute Abwechslung, die Dir neue Energie bringt.