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Hallo ihr Lieben!

habe vor ca. 3 Wochen nach mehrmonatiger Pause wieder mit regelmäßigen Yogaübungen begonnen. Neben den täglichen Übungen (ca. 20 Minuten) besuche ich einmal wöchentlich einen Yogakurs.

Nun ist mir aufgefallen, dass ich nach den Rückbeugen immer Schmerzen im unteren Rücken verspüre, auch wenn ich danach ausgleichende Vorbeugen gemacht habe.

Woran kann das liegen, mache ich vielleicht irgendwas falsch? Muss ich bei den Rückbeugen auf etwas Bestimmtes achten? Was meint ihr?

Meine Yogalehrerin meinte, es käme davon, dass ich bei den Rückbeugen die Rückenmuskulatur zu sehr anspannen würde, ich müsste dort locker lassen. Ist das für euch schlüssig?

Danke schonmal für eure Antworten!

Liebe Grüße

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Also Schmerzen bei Asanas sind immer ernst zu nehmen! Schmerzen sind ein Warnsignal!
Entweder gehst du zu tief in die Rückbeuge oder du beachtest grundsätzliche Regeln nicht, das kann ich hier eher schlecht beurteilen, da ich nicht sehe wie du übst.

Wichtig zu wissen wäre, ob du Problrme mit deinem Rücken hast (Vorerkrankungen...)? Treten die Schmerzen während der Rückbeuge auf oder machen sich die Schmerzen erst später bemerkbar?

Dein Körper zeigt dir bereits beim Üben, wo deine Schmerzgrenze liegt. Übe achtsam, also so das du keine Schmerzen hast.
Gehe nicht zu tief in eine Rückbeuge, vor allem wenn Schmerzen auftreten, da können Nerven gequetscht werden und die Bandscheiben werden zu sehr zusammen gepresst, also Gift für den Rücken.

Für den Anfang (du übst ja erst seit 3 Wo. regelmäßig) ist es gut eher mit der Kraft des eigenen Rückens zu arbeiten
z.B. In der Kobra den Oberkörper aktiv durch die Kraft des Rückens zu heben und nicht passiv, durch Hochdrücken mit den Armen. Das Kräftigt den unteren Rücken.

Bei Rückbeugen empfehle ich die Bauchmuskeln anzuspannen und das Gesäß anzuspannen, das unterstützt den unteren Rücken. Richte dein Becken aus, stell es gerade, kippe es leicht (so als ob du "den Schwanz einziehst").
Wichtig finde ich außerdem das man zuerst Länge in die Wirbelsäule bringt. Mach deinen Rücken lang, zieh deinen Rücken auseinander (das bringt Platz zwischen den Wirbeln) und beuge dich dann erst ganz behutsam nach hinten.
(Gleiches gilt ebenfalls bei Vorbeugen)

Mach für den Anfang nicht zu viel. Erzwinge nichts. Höre auf deinen Körper und arbeite keinesfalls in den Schmerz hinein.

Ich hoffe ich konnte dir etwas helfen.
Hab weiterhin viel Spaß beim Üben!

Liebe Grüße,
Angi

Hallo Angi,

danke für deine ausführliche Antwort!

Mein Rücken ist ganz gesund, es gibt keine Vorerkrankungen. Die Schmerzen habe ich erst nach dem Üben, sie klingen dann bis zum nächsten Tag wieder ab. Grundsätzlich übe ich eher vorsichtig und achte auf meine Grenzen.

Du sagst, ich soll mit der Kraft des Rückens arbeiten, dass erscheint mir auch richtig, aber warum sagt meine Yogalehrerin dann, ich müsste bei den Rückbeugen die Muskeln entspannen? Das geht doch rein technisch gar nicht. Wenn ich in der Kobra den Rücken hebe und mich nicht auf die Arme stütze, MUSS ich doch die Muskulatur des Rückens anspannen. Vielleicht rühren auch dort die Schmerzen her, weil die Muskulatur die Belastung nicht gewöhnt ist. Könnte das sein?

Was mir heute beim Üben noch aufgefallen ist, ist dass es im unteren Rücken "knirscht", wenn ich aus der Vorbeuge nach oben komme, je runder der Rücken ist, umso mehr, wenn ich den Oberkörper gerade nach oben bringe, entsprechend wenig.

Ich hoffe, ich konnte dir das genau genug beschreiben und freue mich, wenn du nochmal antwortest.

Liebe Grüße

Es kommt immer darauf an, welche Rückbeugen man macht... Es gibt da, ich nenne sie jetzt mal "aktive" Rückbeugen, bei denen ich mit der Rückenmuskulatur arbeite (Kobra...) und "passive" bei denen man sich eher aus der Schwerkraft heraus in die Rückbeuge begibt (Kamel, Rad...).
Also so ganz unrecht hat deine Lehrerin nicht, es kommt eben darauf an welche Rückbeugen man macht.
Allerdings ist es bei der Kobra schon so, dass man hier mit der Rückenmuskulatur arbeitet und man diese anspannen muss um hoch zu kommen.

Was mir eher Sorgen macht, ist dein ,,Knirschen" im unteren Rücken.
Knirscht es denn immer bei Vor- und Rückbeugen oder ist das eher selten. Also Gelenke knacken hin und wieder aber das ist normal.
Tritt das ,,Knirschen" immer auf, dann wäre ich sehr, sehr vorsichtig! Vielleicht kommen daher deine Schmerzen, weil deine Bandscheiben zu sehr beansprucht/ belastet/gequetscht werden?!

Ich würde eher zu Übungen raten die, die Rückenmuskulatur aufbauen.
Versuche doch mal bei der Kobra nur ganz leicht hoch zu gehen und beobachte ob du danach noch Schmerzen hast. Und geh erst Tage später etwas höher und schau dann ob Schmerzen auftreten. Wenn ja dann ist es zu viel, dann musst du weniger machen.

Wie gesagt, es ist immer schwierig das aus der Ferne zu beurteilen. Sprich doch nochmal mit der Lehrerin, sag ihr das mit dem Knirschen. Vielleicht kann sie dir noch ein paar Tipps geben. Stell auch ruhig Fragen wenn dir etwas unklar ist.

Ich wünsche Dir alles Liebe!


Ganz lieben Gruß

Hallo Angi,

das "Knirschen" ist mir heute das erste Mal bei der Vorbeuge beim Sonnengruß aufgefallen. Wenn ich dann aus der Vorbeuge wieder hoch gehe "knirscht" es an einem Punkt im unteren Rücken, es fühlt sich an, als wenn Knochen aneinander reiben.

Sicher hast du Recht, dass die Bandscheiben zu viel beansprucht worden sind. Ich werde jetzt mal einige Tage keine Rückbeugen mehr machen oder nur die ganz leichte Kobra, die du empfohlen hast, und es weiter beobachten. Ich frag auch nochmal meine Lehrerin.

Dir nochmal Danke für deinen Rat.

Für dich auch alles Liebe!

Hallo Lotus,

Ich habe da gerade eine nette Seite gefunden:

http://www.diana-yoga.de/2012/01/schmerzfrei-in-ruckbeugen-beim-yoga/

Lg :-)

Ratna, jetzt hast du mich aber neugierig gemacht!

Was meinst du mit Extra-Ausführungen?

Gerne kannst du es mir erläutern, es interessiert mich.

Danke!

Gruß

Schade, eure Diskussion beantwortet leider meine Frage nicht und hilft mir auch sonst nicht weiter...

Zumal ich aus dem Beitrag von Ratna überhaupt nichts Sinnvolles entnehmen kann.

Hallo Ramananda,

ich habe bei meiner täglichen Praxis begonnen, nicht mehr so tief in die Rückbeugen zu gehen und verstärkt darauf zu achten, dass ich kein Hohlkreuz mache und den Rücken richtig strecke.

Ich freue mich, wenn du noch Tipps für mich hast, was ich verbessern kann.

Lieben Gruß

Lotus

Hallo,

generell sage ich immer:

Bei allen! Rückbeugen bitte Gesäss und Bauch anspannen! Das streckt die untere Wirbelsäule und schützt den unteren Rücken.

Bevor man überhaupt in Dehnungen hingeht, muss man Kraft aufbauen. Das gilt auch für Übungen wie das Kamel (Bauch anspannen, Gesäss anspannen, Oberschenkel anspannen, Schulterblätter zusammenziehen, am Becken abstützen!) Über Wochen und Monate hinweg kann man dann tiefer rutschen, vielleicht irgendwann bis zu den Fersen.

Aber bevor du erst mal weitermachst:

Lass erstmal abchecken, ob du nicht was organisches an der Wirbelsäule hast (auch wenn bisjetzt nichts gewesen ist).

Lg 

Petra

Hallo Lotus,

Ferndiagnosen können für Deine persönliche Situation nur unzureichend sein, da man nur die häufigsten Fehler aufzählen kann. Zum einen kann es sein, daß Du tatsächlich ein anatomisches Problem hast (Knirschen = nicht gut !!!)
=> unbedingt vom Arzt checken lassen.

Zum anderen ist Deine Muskulatur nach einer längeren Pause die Rückwärtsbeugen nicht mehr gewohnt, was darin resultieren kann, daß sie sich erst einmal in Form von Schmerzen beschwert.

Was - neben den bereits erwähnten Dingen - oft auch falsch gemacht wird, ist daß der untere Rücken einknickt, also man quasi in ein Hohlkreuz sinkt. Es wurde ja bereits gesagt, daß Du Dich als Vorbereitung erst strecken sollst, um die Wirbel auseinanderzuziehen. Um diese Streckung in der Rückwärtsbeuge selber nicht zu verlieren, solltest Du kontinuierich den Brustkorb in Richtung Decke strecken. Dadurch ziehst Du vor allem die Lendenwirbelsäule auseinander. Das ist anfangs recht anstrengend aber mit der Zeit wirst Du Dich damit immer besser fühlen.

Viele Grüße

Andrea

Hallo Ihr Lieben,

vielen Dank für eure Antworten. Nochmal wegen des Knirschens: Wenn ich wirklich an der Wirbelsäule erkrankt wäre, müsste ich dann nicht auch Schmerzen haben? Es tut aber überhaupt nichts weh. Es fühlt sich beim Hochkommen aus der Vorbeuge nur an einem bestimmten Punkt so an, als wenn Knochen übereinander reiben. Es tut dann auch nicht weh.

@Ram: Vor- bzw. Rückbeugen übe ich beim Sonnengruß I, außerdem übe ich hin und wieder die Kobra, aber nur mit der Kraft aus der Rückenmuskulatur ohne die Arme zum Hochdrücken zu benutzen. Vielleicht schmerzt danach auch nur die Muskulatur, weil ich doch lange nicht geübt habe. Die Schmerzen im unteren Rücken sind auch nicht auf der Wirbelsäule sondern rechts und links davon und bestehen aus einem dumpfen Ziehen.

Ich hoffe, ich habe es gut genug beschrieben, sodass ihr euch ungefähr ein Bild machen könnt.

LG

Lotus

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